Lazar Angelov'un məşq proqramı

1. Gün: Sinə – Qarın

Flat Bench Press: 4 set × 8 təkrar
Incline Bench Press: 4 set × 8
Decline Bench Press : 4 set × 8
Pullovers: 4 Set × 12
Hammer Press: 3 set × 12
Dips: 3 set × 12
Weighted Sit Ups: 4 set x max. təkrar
Hanging Leg Raises: – 4 set x max. təkrar
Side Bends: 4 Sets x max. təkrar
Side Crunches: 4 Sets x max. təkrar

2. Gün: Kürək – Trapesiya– Ön qol

Bent Over Row: 4 set × 8 təkrar
Deadlift: 4 Set × 8
Pulldowns: 4 Set × 12
Pull Ups: 4 Set × 12
Cable Row: 4 Set × 12
Shrugs: 6 Set × 10
Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. təkrar
Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. təkrar

3. Gün: Çiyin– Qarın

Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 təkrar
Machine Press: 4 Set × 8
Lateral Raises: 4 Set x 10
Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10
Front Raise: 4 Set × 10
Reverse Pec Deck: 4 Set × 10
Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12
Weighted Sit Ups: 4 Set x max. təkrar
Hanging Leg Raise: 4 Set x max. təkrar
Side Bends: 4 Set x max. təkrar
Side Crunches: 4 Set x max. təkrar

4. Gün: Arxa qol – Pazu – Ön qol

Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 təkrar
Tricep Pushdowns: 4 Set × 8
EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10
Cable Kickback: 4 Set × 12
EZ Bar Curl: 4 Set × 8
Wide Grip Curl: 4 Set × 8
Hammer Curl: 4 Set × 8 təkrar(hər əl üçün)
Concentration Curl: 4 Set × 12
Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. təkrar
Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. təkrar

5. Gün: Ayaq – Qarın

Squats: 4 Set × 12 tekrar Squat (to bench): 4 Set × 12
Bulgarian Squat: 4 Set × 12
Quad Extensions: 4 Set × 16
Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12
Leg Curls: 4 Set × 16
Glute Kickbacks: 4 Set × 20
Calf Machine Raises: 4 Set × 20
Seated Calf Raises: 4 Set × 20
Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20
Weighted Sit ups: 4 Set x max. təkrar
Air bike: 4 Set x max. təkrar
Side Bends: 4 Set x max. təkrar
Barbell Twists: 4 Set x max. təkrar

6. İstirahət günü

7. İstirahət günü

Qeyd edək ki, Lazar Angelovun bu məşq proqramı 1 həftə içində 5 gün üçün tərtib olunub. Hər əzələ arasında minimum 36 saat, maksimum 48 saat ara verməlisiniz. Proqramınızı və günlərinizi bu qayda da tərtib edin.