Yeni başlayanlar üçün 1 aylıq fitness proqramı

1 aylıq proqram 4 həftə davam edir və həftədə 3 gün üçün nəzərdə tutulub. Bu fitness proqramını tətbiq edərkən diqqətinizə çatdırmaq üçün sizə lazım olan bəzi nüansları diqqətinizə çatdırmaq istəyirik.

1. Proqrama başlamazdan əvvəl, istənilən halda, ümumi bir həkimə müraciət etməyi məsləhət görürük.
2. Başlayıcının bədən qurma proqramı 3 gündən ibarətdir və hər gün sizin vücudunuzun ayrı-ayrı sahələrini idarə edəcəksiniz.
3. Bir həftə ərzində 3 gün arxa-arxaya idman etməyi məsləhət görmürük. Çünkü əzələlərdə dincəlməlidir. Arada 1 gün istirahət verməlisiniz. (mis: Bazar ertəsi, çərsənbə, cümə)
4. Hər hərəkət arasında 45 saniyə ilə 1 dəqiqə ara verin. Telefondan uzaqlaşın.
5. Qeyd olunan fitness hərəkətləri ilk ayda sizə hərəkətləri düzgün şəkildə etmənizə kömək edəcək aparatlı hərəkətlərdən başlayır, zaman keçdikcə proqrama sərbəst ağırlıqlarla edilən hərəkətlər əlavə etdik.

QİDALANMA

Bəziləri sizə qidalanma bu işin 70-80% olduğunu deyirlər. Lakin bu bizə görə 100%dir. Ağırlıq qaldırmaqda 100% önəmlidir. Yetərincə su içməkdə 100%dir. Disiplinyalı və motivassiyalı olmaqda eyni şəkildə önəmlidir. Yaxşı qidalanmanın 2 qızıl qaydası var:
1. Məşq sonrası iştah açıldığı üçün zülal baxımından bol olan qidalar yemək,
2. Çəkini qorumaq. Yəni istər arıqlamaq üçün istərsə də kökəlmək üçün məşq edirsinizsə o enerjini bədəndə qorumaq.

MƏŞQDƏN ƏVVƏL ALINMASI VACİB QİDALAR

Məşqdən əvvəl tez həzm olan qidalar qəbul etməniz əzələni böyütmək və rahat məşq etmək üçün sizə kömək edəcəkdir.
1. Məşqə başlamadan 30 dəqiqə öncə 30-40 gram protein qəbul etməlisiniz,
2. Yenə məşqə başlamadan 30 dəqiqə öncə 40-50 gram korbahidrat qəbul etməyiniz rahat məşq etmək üçün sizə enerji verəcəkdir.
Məşqdən öncə qəbul edilən yağların sizə köməyi olmaz!

MƏŞQDƏN ÖNCƏ ALINMASI VACİB OLAN QİDALAR

Məşqdən sonra qəbul edəcəyiniz qidalara diqqət etməlisiniz. Məşqdən sonra, əzələlərinizi bərpa etmək və enerji toplamaq baxımından sizə faydalı qidalar seçməlisiniz.
1. Buna görə məşqdən öncə qəbul etdiyiniz protein və karbohidratları məşqdən sonra da qəbul etməlisiniz.
2. Həmçinin rahat həzm olunması üçün 30-40 gram protein qəbul etməlisiniz.
3. Məşq sonrası aldığınız karbohidrat insulin səviyyəsini qaldıraraq. əzələləridə bərpa edər. Məşq sonrası yeyəcəyiniz qidada çəki başına 1 gram karbohidrat qəbul etməlisiniz.