İDMAN ZALLARINDA YANLIŞ OLAN 9 HƏRƏKƏT

Ən atəşli idman zallarının daimi idmançılarının belə zədələnmək və ya qazandıqlarını geri vermək bahasına etməkdə olduğu yanlışları, Oskar mükafatlı aktyorlara və peşəkar idmançılara məşqçilik edən Scott Laidler-dən dinləyəcəyik. Sadəcə dinləməklə kifayətlənməyib, doğru üsulları da necə tətbiq etməli olduğumuzu öyrənəcəyik.

1. Zalda zəif və təcrübəsiz görünmə qorxusu

“İnsanları zalda qaçış trenajoru və klassik vəziyyət alətləri kimi bilinən və qarantiyalı alətlərin başında eyni məşqləri edərkən görürəm həmişə. Yeniliklərə açıq olmaq yerinə “asan olanı edib gedim” düşüncəsi heç kimə heç nə qazandırmaz.”

Unutma ki, indi həvəslə baxdığın o gözəl bədənli insanlar da işə sənin kimi təcrübəsiz olaraq başlayıb. Bədəninə qulaq as və o sənə “oldu” dediyi anda ağırlıq otağının yolunu tut.(Scott Laidler)

2. Orta çətinlikdəki kardio məşqin ən yaxşı çəki atma üsulu olduğu

“Bir çox insan qaçış etməyin və ya orta dərəcəli kardio məşqin çəki itirmək üçün ən əlverişli üsul olduğunu düşünür, amma, təəssüf ki, elə deyil. Əgər davamlı edə biləcəksənsə zəif templi kardio və ya yüksək templi – vaxt məhdudiyyətli bir məşq daha çox faydalı olacaqdır. İlk seçimlə daha çox kalori yandıra bilirsən, amma ikincisində metabolizmin ciddi şəkildə sürətlənir.”

Əgər davamlı edə biləcəksənsə zəif templi kardio və ya yüksək templi – vaxt məhdudiyyətli bir məşq daha çox faydalı olacaqdır.(Scott Laidler)

“Zəif templi kardio məşqdə vaxtı uzun tutmağa çalış və ürək döyüntünün 105-120 BPM arasında olmasına diqqət et. Templi, vaxt məhdudiyyətli çalışmada isə sənə səkkiz setdən ibarət olan və “20 saniyə çalış – 10 saniyə dincəl” proqramının daxil olduğu Tabata protokolu uyğun olacaqdır. Öz bədən ağırlığının istifadə olunduğu hərəkətlər və ya klassik kardio texnikaları üstün tutula bilər.”

3. Normal həyatda necə görünəcəyini düşünməmək

Xüsusilə oturaraq çalışan insanların gün içərisində duruşlarına diqqət etmələri və fitnesə buna görə fikir vermələri adət halını almış bir vəziyyətdir. Məşq tərzin bu duruşuna birbaşa təsir edir və yanlış bir çalışma proqramı çox ciddi problemlərə səbəb ola bilir. Həddindən çox bench press etmək çox böyük qol əzələlərinə səbəb ola bilər və ya deadlift də çox etmək sənə titrək bir cüt diz qazandıra bilər.

4. Çalışma proqramının mərhələlərini düzgün tərtib etməmək

Dincəlmə və məşq kombinasiyasını doğru olaraq tətbiq etmək, məşqlərdən fayda əldə etmək üçün açar mahiyyətindədir. Olimpiya idmançıları 4-8 illik çalışma proqramlarını qüsursuz olaraq tətbiq edəcək şəkildə hazırlaşırlar, amma həvəskar idmançıların çox vaxt həftəlik məşq proqramlarını belə tam olaraq yerinə yetirməsi çətin məsələdir. “Məşqlərinin xeyrini görmək istəyirsənsə 6-8 həftəlik periodlarla dəyişən çalışma proqramları etməyə çalış amma performansının düşməyə başlandığını müşahidə etdiyin zaman bu tarixi qabağa çəkməkdən çəkinmə.”

Məşqlərinin xeyrini görmək istəyirsənsə 6-8 həftəlik periodlarla dəyişən çalışma proqramları etməyə çalış amma performansının düşməyə başlandığını müşahidə etdiyin zaman bu tarixi qabağa çəkməkdən çəkinmə.(Scott Laidler)

“Çalışma və dincəlmə periodları arasındakı uyğunluq performansın baxımından əsl mənada təyinedicidir. Çətin məşqlərdən sonra yaxşı bir dincəlmə seansı bədəninə özünü toplamaq üçün fürsət verəcək. Dincəlmə olmadan intensiv olaraq məşqlərlə keçirilən bir neçə həftədən sonra həddindən artıq yorğunluq və performansın kəskin düşməsi görülə bilər.”

5. Yaxşı qeydiyyat aparmamaq

“Fitnes və sağlamlıq məqsədli məşqlərdə edilən ən böyük səhv inkişafları qeyd etməyə ciddi yanaşmamaqdır. Hər dəfə xəbərdarlıq etməyimə baxmayaraq hələ də bu səhvi edən insanlarla rastlaşıram. Məsələn, ağırlıq qaldıran biri hər məşqdə nə qədər miqdarla çalışdığını yazmazsa və ya bir gün əvvəl nə qədər qaldırdığını bilmirsə inkişafını necə ölçə bilər. Bu qeydləri apara biləcəyin mobil tətbiqlər olduğu kimi sadə bir qələm və qeyd dəftəri də işinə yarayar.”

6. Başqalarının genetik quruluşuna və məqsədlərinə uyğun olan rejimləri tətbiq etməyə çalışmaq

“Bir məşq proqramından fayda əldə etməyə çalışmaq tamamilə şəxsi məsələdir. İdeal bədən qurluşunu əldə etmək üçün fiziki xüsusiyyətlərinin, məşq proqramının və qidalanma vərdişlərinin daxil olduğu bir çalışma proqramı tətbiq etməlisən. İdman zalına birlikdə gələn və eyni məşq proqramını tətbiq edən iki nəfər tanıyıram. Biri dörd ildir davamlı məşq edən yaxşı bir idmançıdır, digəri isə ilk dəfə idmana başlayan daha xırda-mırda bir adam. İkisi də eyni hərəkətləri edir, eyni ağırlıqları qaldırır. Çox təhlükəli olmasına baxmayaraq ikinci adam da eyni proqramı tətbiq etməyə çalışır. Tamamilə eyni olan bu proqram iki dost üzərində fərqli nəticələr verir. Bunlara diqqət etmək lazımdır.”

7. Yüngül ağırlıqlarla çalışmaq eqonu narahat etməsin

“İndi bir şey deyəcəyəm və çox təəccüblənəcəksən. Mən bu işə ilk dəfə başlayanda əzələlərimi şişirtmək üçün zəif ağırlıqla, bədən yağlarından xilas olmaq üçün isə yüksək ağırlıqla çalışırdım. İrəli səviyyədəki bəzi məşq proqramları zəif ağırlıqla və qısa dincəlmə fasilələri ilə inanılmaz dərəcədə irəliləyiş təmin edə bilər. Bəzi insanlar görürəm, daha az ağırlıq istifadə edərək daha çox fayda əldə edəcəyi halda daha havalı görünən ağırlıqlarla lazımsız yerə boğuşurlar. Fiziki olaraq performansını yüksəltmək istəyirsənsə, bunu gücünün çatmadığı ağırlıqlarla bacara bilməzsən.”

Əzələlərimi şişirtmək üçün zəif ağırlıqla, bədən yağlarından xilas olmaq üçün isə yüksək ağırlıqla çalışırdım.(Scott Laidler)

“Qadınların isə bu ağırlıq qaldırma məsələsi ilə əlaqəli beyinlərində fərqli qorxuları var. Bəli, əgər qadın da istəyərsə əzələli bir bədənə sahib ola bilər amma bunun üçün onlara daha çox nizamlı və uzunmüddətli bir çalışma proqramı lazımdır. Yəni bir gecədə bədən qurluşunu və görünüşünü dəyişdirmək mümkün deyil. Bu yersiz qorxulara görə ağırlıq qaldırmamaq və bütün sağlamlıq hədəflərindən vaz keçmək çox da məntiqli deyil.”

8. İsinmə hərəkətləri etmədən məşqə başlama

“Burada etiraf etməliyəm ki, mən də bir vaxtlar bu isinmə və əsnəmə hərəkətlərini lazımsız sayan və daha sonra performans baxımından çəkdiyim zərəri aradan qaldırmaq üçün normaldan çox məşq etmək məcburiyyətində qalan bir idmançı idim. İsinmək üçün istifadə olunan zamanı israf olaraq görür və etməməyə çalışırdım.”

Hər məşqdən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri et, proqramında tez-tez əsnəmə məşqləri olsun.(Scott Laidler)

“İndi baxanda, xüsusilə zala yeni gələn, bir çox insanın eyni səhvə düşdüyünü görürəm. Hər məşqdən əvvəl mütləq isinmə hərəkətləri et, proqramında daha çox əsnəmə məşqləri olsun və həftədə ən az bir dəfə bütün bədənini rahatlaşdıracaq xüsusi bir çalışma et.”

9. Lazımsız və yanlış pəhrizlərlə məşqdə qazandıqlarını yox etmə

“Bir çox insan özü üçün yemək rejimlərinin icazə verdiyi qədər məşqlər planlayır. Çox kalori yandırdıqları zaman pəhriz proqramındakı hesabı taraz tuta biləcəklərini düşünürlər amma bu onları çıxılmaz bir vəziyyətin içinə itələyir. İlk həftələrdə proqramın intensivliyi səbəbilə bir miqdar çəki atmaq mümkün olur ancaq sonra, məşqlər azaldıqca, bu dəfə çəkilərini azaltmaq yerinə artırmağa başlayır.“İkinci mənfi təsir isə çox az dincəlmə ilə zəif qidalanmanın bədəndə bir müddət sonra çox yorğunluğa səbəb olmasdır. Bu vəziyyətə gələn bir insanın zala, xüsusilə məşq proqramına davamlı olaraq riayət etməsi mümkün olmur.”

Red Bull